人生を制限させないADHD・うつ病

ADHD・うつ病に捉われずどうすれば人生を制限させずに生きるか情報を提供するブログです。

「イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント」はストレスが溜まっている普通の人にも読んで貰いたい!

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 人が簡単にできることができない自分への怒り、叱責する周囲の人への怒りでいつもイライラしてしまった。

怒りを爆発させて大失敗!

そういう経験ありませんか?

この「イライラしない、起こらないADHDの人のためのアンガーマネジメント」は

怒りについて知り、自分の特性について知ることがアンガーマネジメントにつながるという事を説明している本です。

イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント (健康ライブラリー)

イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント (健康ライブラリー)

 

先ず「怒り」とは何でしょうか?

怒りはもともとは身を守るための自然な反応

最も根源的な怒りとは、「自分を傷つけるものへの怒り」です。

ヒトは獲物をとるか獲物になるしかなかった原始時代には、危険に立ち向かうために怒り、力を発揮してきました。

現代人の脳にも、「身構え、怒る脳」が働いている。

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考え方の癖で怒りのタネが生まれやすい

夕方、仕事から帰ってきた妻が「ご飯はまだ?」と何気なく夫に聞かれて

「せかされている!」と妻が解釈し、「私だって疲れているのよ!」と怒ってしまった。

妻は自分で「怒りのタネ」を育ててしまった。

こういう経験ありますよね?

怒りっぽい人はできごとを勘違いしたまま解釈していることがあります。

 

では、どうやって怒りを抑える事が出来るか?この本ではいくつかヒントがあります。

怒りに気付いたら6秒数えてみよう!

怒りは爆発する前に手をうつことが肝心です。自分が「怒っている」のに気づくことは、アンガーマネジメントの第一歩です。

「カッ」とすると、呼吸が止まったり浅くなったり、頭が真っ白になったり動悸が出たりと怒りのサインが現れます。それを意識することで、カッとすることじたいは止められなくても、大爆発させないように行動することはできます。

怒りは6秒間我慢すると治ってくるといわれています。

人間が怒るとき、体の中では「アドレナリン」というホルモンが分泌されています。アドレナリンには体を活発にする作用があり、怒っているときには、まさに「火に油を注ぐ」ように怒りがエスカレートします。

しかし、カチンときてアドレナリンが分泌されても、6秒後にはピークを過ぎるといわれているのです。

この6秒間を、ただ我慢するのが困難な場合もあるでしょう。

おでこに手を当てて数えたり、衣服の上から太ももに数字を書きながら数えたり、「6、5……」と逆から数えたり、数え方も工夫してみましょう。数え終わるころには、怒りのピークは過ぎているはずです。

ゲップを我慢する患者のイラスト(健康診断)

 

心をしずめる言葉を頭のなかで唱える

「あなたは○○だ」という批判的な言葉をそのまま受け取らないようにしましょう。

「誰も悪くない」と心の中で付け足します。

相手も自分も責めずに、解決策を考えられるようになります。

怒りを感じた場所時から離れる

これは私もめちゃくちゃよくやります。駆け込む先はトイレです。

twitterを一旦眺めて自分と関係ない事象に一瞬心を奪うのです。

そうすると怒っていた事なんてどこかいくのです。

離れる時は「考えをまとめたいので10分、時間をいただいてもよろしいでしょうか」と一言言うのも大事です。

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怒ってしまったら怒ったこと自体をすぐに謝る

怒ったら、「怒ったこと」をすぐに謝ります。「大きな声を出してすみませんでした」等。

他にもまだまだ本書ではアンガーマネジメントの方法が書かれているのですが、

怒り自体は自然な感情ですが、怒りを爆発させるのは人間にとって、百害あって一利なし。

私も毎日のように怒っているので沢山の人を失いました。

あなたに、周囲に怒りがどのような悪影響を及ぼすか隅々まで見てみましょう。

ADHDの特性が他人を怒らせやすく、自分も怒りっぽい

個人差はありますが、ADHDの特性として

  • 約束や締め切りをうっかり忘れる
  • 遅刻が多い
  • ミスが多い
  • 怒りっぽい(反省して自分自身に怒り、自責が強くなりがち)

というのがあります。

怒っていると周囲の人との間に不要な摩擦を生みだす

よく「怒った方がスッキリする」とか「相手も怒るのだからお互いさま」と言う人がいますが、これはあくまでも自分だけの感想で、相手が同じとは限りません。

怒りに任せた対応では、人間関係は長続きしません。

自己嫌悪や後悔が心身をむしばんでいく

なにもしていないときに後悔が出てきやすい

あるあるー寝る前とかね。

考えすぎて体調に影響が及ぶ場合があります。

怒りからくすぶるとループから抜け出せない

記憶のなかの怒りがよみがえる→考えてもしかたのないことにまで腹を立てる

というループから抜け出せなくなります。

怒りによる失敗経験は自信を失わせる

怒りはたくさんのエネルギーを消費するため心の消耗も激しく、落ち込みも大きくなります。

もう、本当にこれ。

そうなると「自分はダメだ」としょっちゅう感じてしまう→自分を「よい人間だ」と感じる機会がなくなるみぎ「どうせダメ」が心に刻まれるのクソループ。

また周囲は「怒る=自信がある」と誤解しがち。最悪。

過去の怒りの感情が心の傷になっていると、同じような状況や言葉を言われたとき、怒りが急激にふくらみます。こうしたことが何度も繰替えさえます。

失敗つづきで自分に怒ってしまう

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怒ることによるデメリットは分かった。では怒りにくくなるにはどうしたら良いの?

特性を変えるのではなく、対応を変える

ADHDの弱点は

  • 感情、特に怒りをコントロールできない
  • 忘れっぽい、仕事をきっちりこなせない等

がありますのでまずそれを知ること。

なので

  • 自分の「怒り方」をみてやり方を変える
  • ストレスをためない

事が必要になっていきます。

イライラや落ち込んだことを記録する(アンガー・ログ)

私はこれを手帳でよくやってます。主治医に診てもらう前に最近怒ったことを箇条書きにして話します。

「アンガー・ログ」というのですが5つポイントがあります。

それは是非本を手にとって読んでみてください。

指示の内容はていねいに確認する

これはマジで大事。

私はメールで指示があったらその指示をテキストにコピペして適宜指示を確認します。

そうしないと絶対指示の1つを見落とすからです。

「私は」のあとに自分の気持ちを言う

これは私にもあったことです。

上司の行動に腹立った突起に「私は怒りを感じています」と言います。

すると「なぜ自分は怒っているのか」などもともとあった、本当の感情に気付きやすくなります。

本当に思っている事を言うと、相手の反応も冷静になります。

「なんで」を「どうしたら」に変える

「なんでできないの?」は言い訳ばかり引き出しかねない言葉です。

「どうしたら」は次の成功を導くための前向きな問いかけです。

次のチャレンジに意識が向き、具体的な対策を考えられるようになります。

ストレスを減らせば、怒りにくくなる

これが最も難しい。

忘れっぽい等ADHDの特性は仕事でもトラブルを招きやすく、その分本人のストレスが大きくなります。

そのため、体と心のケアをしっかりする必要があります。

しっかり食べ、リフレッシュし、寝る。

「べき」は息苦しさの原因になる

ミスをしてはダメ!慎重になるべき

しかしどんなに気をつけていても、ミスは起こる可能性がある。

強く思い込むほど、失敗した時の落ち込みが大きくなる。

ひとつ失敗しただけで「もうダメだ」と感じがち。

どんなにがんばっても、できないときもある、と忘れないようにしましょう。

考えても変わらない事は考えない

「すべてはすんでしまったこと!しかたがない」と諦め、

「明日もちゃんとがんばろう」と心を切り替えて寝ることが大事です。

手帳に「ハッピー・ログ」をつくる

うれしかったこと、楽しかったことをメモしておきましょう。

心が落ち込みすぎるのを防ぎます。これはすぐやります。

マイナスを減らし、プラスを増やす

マイナスを減らす

  1. とにかく謝る
  2. 対策を立てる
  3. 同じ失敗をなるべく繰り返さない

プラスを増やす

  1. 気持ちを形にする(お土産など)
  2. 相手の困ったを見逃さない

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ーおわりにー この本はストレスが溜まっている普通の人にも読んで貰いたい!

この本の素晴らしい所はイラストがあって、文章が分かりやすく難しい事が一切書いていない。

明日から「アンガーマネジメント出来そうだな」と思わせる。

あと本当は全ページ言及したい位大事なポイントが詰まってます。

イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント (健康ライブラリー)

イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント (健康ライブラリー)

 

ちょっと最近仕事でストレスが溜まっていて、周囲とうまくいっていなくて会社に行くのが億劫な方、まず仕事以外に最近幸せな事書いてみるの良いかもしれません。

おわり!

著者の高山さんが代表を務めているNPO法人えじそんくらぶのHPもこの本以外にADHDに関する本やセミナーが沢山掲載されております。

ご興味がありましたらご参照ください。

えじそんくらぶはAD/HDを持つ人たち、そして共に悩む家族・教師を応援します - NPO法人えじそんくらぶ